Мідь у харчових продуктах — що потрібно знати

Мідь є найважливішим мікроелементом, необхідним організму для цілої низки функцій — від формування кісток і сполучної тканини до вироблення специфічних ферментів. Мідь присутня у всіх тканинах організму, але основні її запаси знаходяться в печінці, менше — в мозку, серці, нирках і м’язах. Хоча мідь і є третім за кількістю мікроелементом в організмі людини після заліза і цинку, всього-то її міститься в тілі близько 75 – 100 міліграмів. А отримати денну норму міді з харчових продуктів просто — наприклад, достатньо з’їсти трохи печінкового паштету.

Зміст статті

Скільки потрібно міді людині?

до 3 років: 0.1 мг
4-8 років: 0.1 мг
9-13 років: 0.5 мг
14-18 років: 0.8 мг
19 років і старше: 0,9 – 1 мг
вагітні: 1 мг
матері-годувальниці: 1 мг

У яких продуктах багато міді?

Мідь у харчових продуктах: лідер — печінка

Печінка — найцінніший продукт, оскільки з неї надходить безліч вітамінів і мінералів. Крім того, саме печінка — лідер серед продуктів харчування за вмістом міді: у 100-грамовій порції телячої печінки міститься 15 мг міді, що за денної норми в 1 мг у 15 разів перекриває потребу в цьому мікроелементі!

Ні кроку без міді: печінку наздоганяють устриці

Залежно від виду та свіжості устриці містять від 1 до 8 мг міді на 100 г продукту, забезпечуючи таким чином відповідно 100 – 800% денної норми. Обираючи в ресторані цей делікатес, цікавтеся походженням устриць: молюски, вирощені на фермах, значно бідніші за вмістом міді.

Мідь у кунжуті й тахіні

Насіння кунжуту, кунжутна олія і паста тахіні — чудові продукти для тих, хто хоче підзаправитися міддю. Усім поціновувачам східної кухні буде приємно дізнатися, що 100 г добре висушеного кунжутного насіння містять понад 4 мг міді, а столова ложка тахіні – 20 – 25% добової норми. Якщо врахувати, що з’їсти 100 грамів кунжуту просто нереально і зазвичай використовують не більше столової ложки для, наприклад, заправки салатів, то надлишок міді любителям кунжуту не загрожує.

Мідь у продуктах: какао та шоколад

Серед продуктів, багатих на мідь, знайти темний шоколад — без сумніву, приємний сюрприз. Квадратик шоколадки не зашкодить фігурі, але підніме настрій і “заправить” організм 10% необхідної щоденної кількості міді.

Читайте також: Чим замінити каву — здорова альтернатива

А 100 грамів порошку какао забезпечить організм трьома добовими нормами по міді! Тож їжте шоколадні пудинги й пийте гаряче какао, це не тільки смачно, а й корисно.

Горіхи — вміст міді

Насіння, насінини та горіхи — ідеальна заміна вітамінам і мікроелементам із баночки. Якщо хочете жити довго і не хворіти, з’їдайте щодня по кілька ядер горіхів — все одно яких, на вибір. Крім іншого, горіхи надзвичайно багаті на мідь (вказано в 100 грамах):

кеш’ю – 2.2 мг
фундук – 1.7 мг
бразильський горіх – 1.65 мг
волоські горіхи – 1.56 мг
фісташки – 1.3 мг
кедрові горішки – 1.3 мг
арахіс – 1.28 мг
пекан – 1.19 мг
мигдаль – 1.1 мг.

Кальмари, омари та восьминіг — що свіжіші, то більше міді

Мешканці морських глибин — чудове джерело не тільки йоду і цинку, а й міді: у 100 грамах свіжих кальмарів і омарів міститься дві денні норми цього мікроелемента (2.1 мг і 1.9 мг відповідно).

Насіння соняшнику і мідь: геть стереотипи!

Якщо ви любите посидіти на лавочці й поклацати насінням, то не варто дослухатися до святенників, які називають це заняття вульгарним, непристойним і суспільно шкідливим — насправді насіння дуже корисне для здоров’я. 100 грамів насіння соняшнику дають 1.8 мг міді, або 180% добової норми. Головне пам’ятайте: насіння соняшнику краще споживати не смаженим, а підсушеним. Додавайте насіння в салати, гарніри та випічку і дефіцит міді обійде вас стороною.

Гарбузове насіння і мідь

Гарбуз — корисні, але недооцінені ласощі, а його насіння — взагалі джерело вітамінів і мікроелементів: наприклад, у 100-грамовій жмені насіння 1.4 мг тільки міді! Спробуйте також насіння з кабачків і патисонів — на смак воно практично таке саме, як і гарбузове, проте у великих містах легше купити кабачки (бажано перестиглі) і витягти з них насіння в домашніх умовах. Не смажте гарбузове насіння, його досить просто просушити в духовці.

Мідь у продуктах: трави, приправи та спеції

Кожен, хто вміє готувати й піклується про смак і користь своєї їжі, знає, що неможливо обійтися без приправ — сушених трав, спецій, овочів. Крім того, що вони збагачують страви відтінками смаку, так ще й несуть масу корисних речовин. Наприклад, міді в них дуже багато, проте оскільки будь-які спеції використовують у невеликих кількостях, перебору з добовою нормою не буде (вміст міді вказано на 100 г):

в’ялені помідори – 1.4 мг
базилік – 1.4 мг
майоран – 1.1 мг
орегано – 0.96 мг
чебрець – 0.88 мг
чабер – 0.86 мг
петрушка – 0.65 мг.

Прекрасними джерелами міді є також: спаржа, печериці, зелень ріпи, патока, мангольд, шпинат, капуста, шиїтаке, баклажани, помідори, зелений горошок, салат-латук, часник, буряк, кріп, оливки, цибуля-порей, соєві боби, креветки, ананас, малина, сочевиця, квасоля, імбир, чорний перець.

Функції міді в тілі людини

Обмін заліза

Близько 90% міді в крові міститься у складі сполук, які транспортують залізо до тканин, а також виступають як ферменти, що прискорюють його окиснення, тобто перероблення, засвоєння. Саме тому дуже часто симптоми нестачі заліза (наприклад, низький гемоглобін) насправді означають дефіцит міді.

Нейтралізація вільних радикалів

Супероксиддисмутаза — це залежний від міді антиоксидантний фермент, який руйнує вільні радикали в тілі. Вільні радикали утворюються в процесі нормального метаболізму. Проте якщо їх вчасно не зв’язувати, то вони можуть стати причиною руйнування міжклітинних мембран і призводити до хвороб та раннього старіння.

Читайте також: Продукти, багаті на клітковину

Якщо міді в організмі недостатня кількість, то активність супероксиддисмутази знижена, відповідно збільшується небезпека руйнування клітин вільними радикалами. Однак супероксиддисмутаза має містити не лише мідь, а й цинк. Саме від правильної пропорції цих мікроелементів залежить оптимальна робота ферменту загалом.

Здоров’я кісток, шкіри та сполучної тканини

Крім того, мідь — компонент лізилоксидази, ферменту, який бере участь у синтезі колагену й еластину, двох важливих структурних протеїнів, які містяться в кістках і сполучних тканинах. Найважливіший фермент тирозиназа, який перетворює тирозин на меланін — пігмент, що надає кольору шкірі та волоссю, також містить мідь.

Також мідь міститься в речовинах, які входять до складу меланінового покриття, що захищає нерви.

Ознаки дефіциту міді

залізодефіцитна анемія
синці, що часто і легко з’являються
підвищений рівень холестерину
часті застуди
випадіння волосся
занадто бліда шкіра
втома і слабкість
утруднене дихання і порушення серцевого ритму
виразки на шкірі
зниження функції щитоподібної залози.

Симптоми отруєння міддю

Надмірне споживання міді може стати причиною болю і кольок у животі, нудоти, діареї, блювоти, ураження печінки. До того ж деякі експерти вважають, що підвищений рівень міді, особливо в разі дефіциту цинку, може бути чинником, що провокує шизофренію, гіпертензію, депресію, безсоння, раннє старіння і передменструальний синдром.

Післяпологова депресія також може бути наслідком високого рівня міді. Це відбувається через те, що під час вагітності мідь накопичується в організмі приблизно в подвійній дозі й потрібно до трьох місяців, щоб знизити її рівень до нормального.

Оскільки надлишок міді виділяється через жовч, отруєння міддю може трапитися у людей із порушеннями роботи печінки або іншими захворюваннями, пов’язаними зі зниженою функцією виділення жовчі.

Токсичний ефект від підвищеного рівня міді в тканинах спостерігається у пацієнтів із хворобою Вільсона, генетичним розладом здатності акумулювати мідь у різних органах, що призводить до порушень синтезу білка для перенесення міді в крові.