Лікарі не втомлюються нагадувати, що продукти, багаті на клітковину мають стати значущою частиною раціону кожної людини, у планах якої залишатися здоровою.
Корисні овочі, зелень, фрукти, ягоди, гриби, горіхи, насіння і сухофрукти, продукти з борошна грубого помелу. Однак і серед усіх корисностей є абсолютні лідери — за вмістом клітковини, на смак, за доступністю.
Продукти, багаті на клітковину – перелік
Бобові: горох, квасоля, сочевиця
Усі види бобових і горох — ідеальний харчовий продукт, багатий на вітаміни, мікроелементи, клітковину, білок, який не містить жирів і чудово засвоюється. Сочевиця, наприклад, багата на цинк, боби містять значну кількість заліза, а горох — багато калію та фосфору.
Крупи: кукурудза, вівсянка, пшоно
Крупи багаті на клітковину, вони насичують і “підчищають”. Саме тому день краще починати з каші. Але запам’ятайте: мова не про готові сніданки, пластівці чи швидкі каші! Так, порція кукурудзяної каші (всього 100 грамів!) забезпечує… три денні норми клітковини.
Ягоди: малина, полуниця, чорниця
Клітковина в ягодах — це здебільшого дрібне насіння й оболонки сегментів… Але до чого ці нудні слова, якщо ягоди — це напрочуд смачно й корисно. Пектини, вітаміни, мікроелементи та гарний настрій.
Насіння: льон, чіа, гарбуз
Насіння — непогане джерело клітковини, але найкраще — гарбузове, до того ж воно корисне для печінки. А ось про користь насіння льону або новомодного чіа сказано вже стільки, що залишилося тільки їсти його щодня.
Горіхи: мигдаль, фісташки, волоські
Головне в горіхах — не переборщити, адже вони напрочуд калорійні. Хоча мигдаль насправді практично незамінний продукт, оскільки містить масу корисних речовин. Ну і, звісно, це просто смачно.
Овочі: артишок, капуста, морква
Артишок, наприклад, містить інулін, що має пребіотичні властивості, очищає печінку і судини, допомагає контролювати вагу і діабет. Усі види капусти — броколі, білокачанна, кольрабі, брюссельська — подейкують, потенційно можуть допомогти в боротьбі з раком.
Фрукти: груші, апельсини, сливи
Одна середня груша дає половину денної норми клітковини, яблуко середніх розмірів (разом зі шкіркою!) – чверть, а великий апельсин — приблизно одну п’яту від норми. Крім того, фрукти “працюють” у комплексі: наприклад, завдяки клітковині, пектинам і вітамінам — усьому разом — сливи чинять потужну очищувальну дію на кишківник.
