Хліб, макарони, рис — якщо ви мрієте схуднути, то, напевно, впевнені, що ці продукти не для вас. Стільки вуглеводів, жах, від них повніють! Однак правда полягає в тому, що організму вуглеводи потрібні рівно так само як білки або жири. Вуглеводи — джерело енергії, і якщо вони не надходять у достатній кількості, настає занепад сил, накочуються хвилі роздратування і ви не в змозі зосередитися.
Не всі вуглеводи однакові
Рафіновані, тобто ті, що містяться в білому хлібі та білих макаронних виробах, у цукрі, печиві та тістечках, засвоюються практично миттєво, але й відчуття голоду повертається так само швидко — так, ви відчуєте тимчасовий приплив енергії, але неминуче відчуєте втому вже зовсім скоро після прийому їжі.
Але складні вуглеводи (овочі та цільнозернові) працюють зовсім не так — організму для того, щоб їх засвоїти, потрібно набагато більше часу, тому й рівень цукру в крові піднімається й опускається плавно. Ба більше, складні високоякісні вуглеводи багаті поживними речовинами, клітковиною, вітамінами та мінералами.
Їсти вуглеводи — не означає поправлятися
Дослідження показують, що більшість людей однаково худнуть на будь-яких дієтах: і на низьковуглеводній, і на знежиреній, і на середземноморській. Уся справа в калоріях, точніше, в їхній кількості: для того, щоб худнути, потрібно споживати менше, ніж витрачати. Грубо кажучи, ви худнутимете навіть у тому разі, якщо харчуватиметеся одним шоколадом, головне — більше тренуватися. Однак наскільки такий режим буде корисним для вашого здоров’я?
Нюанс: вуглеводиста їжа здебільшого досить калорійна. Отже, або порції вуглеводів мають бути маленькими, або ви маєте пожертвувати іншими складовими вашого раціону: так, велика тарілка пасти на обід тягне за собою легку або навіть дуже легку вечерю, наприклад, яблучко. Ви думаєте, що споживаєте вуглеводи помірно? Перевірте себе: за один прийом їжі порція вуглеводів не повинна за розміром бути більшою за стандартний тенісний м’ячик. Як правило, порція більшості людей значно перевищує такий скромний обсяг.
Вуглеводи — не лише хліб, макарони чи рис
Овочі, фрукти та молочні продукти також містять вуглеводи. Зрозуміло, що зернові містять їх набагато більше, проте варто враховувати, що багато крохмалистих овочів, деякі горіхи, горох, кукурудза, боби, картопля теж дуже багаті на вуглеводи. Як же визначити необхідну норму?
Правило: зелені листові овочі, гриби, всі види некрохмалистих овочів — скільки хочете, два фрукти, від трьох до шести порцій вуглеводистих продуктів (в ідеалі, звісно, якщо це будуть цільнозернові або овочі) – це норма для щоденного споживання вуглеводів. І не забудьте: порція — це половина склянки вареного рису або макаронних виробів, одна скибочка хліба, чашка каші або одна невелика картоплина.
Сніданок, обід, вечеря — все одно
З погляду загальноматематичних принципів схуднення абсолютно неважливо, коли ви їсте, головне — скільки: склянка рису до 12-ї години дня й аналогічний обсяг після перетравлюватимуться абсолютно однаково.
Читайте також: Продукти, багаті на клітковину
Більшість дієтологів і фітнес-тренерів сходяться в одному: поки ви перебуваєте в стадії активного зниження ваги, потрібно вживати вуглеводи на обід. Якщо ви звикли рясно присмачувати крохмалистим гарніром вечерю й абсолютно не можете від цього відмовитися, для балансу розгляньте питання про скорочення вуглеводної складової під час обіду. Однак будьте готові до того, що втрата ваги буде йти повільніше.
Колір — не головне
Той факт, що хліб або крекери симпатичного коричневого відтінку, ще не означає, що вони з цільного зерна. Виробники часто додають барвники (і в кращому разі це буде патока, а в усіх інших — хімічне щось із триповерховою формулою), щоб “загримувати” свій продукт під цільнозерновий. Тож не вірте очам своїм, а вірте списку інгредієнтів, який можна знайти на упаковці. Звертайте увагу і на те, на якому місці вказано важливий для вас інгредієнт: що він ближче до кінця списку, то сенсу в ньому менше.
Крім того, зверніть увагу і на інші компоненти. Чи є в складі трансжири (тобто частково гідрогенізована нафта), чи багато додано цукру або кукурудзяного сиропу? Скільки інгредієнтів, назви яких ви не можете прочитати з першого разу? Найчастіше це вкрай шкідливі для здоров’я речовини.
Корисно vs смачно
Багато хто вважає цільнозернові продукти грубими й клейкими, негідними раціону сучасної цивілізованої людини. Однак якщо ви хочете змінити своє харчування на краще, необхідно звикати, тим паче, що така думка — не більше ніж стереотип. Якщо ви не готові одразу перейти на 100% цільнозернові продукти, спробуйте для початку мікси — змішайте звичайні макарони (пластівці, каші), житні та макарони з висівками в будь-якій пропорції, але з часом поступово збільшуйте частину цільнозернових.
Мине зовсім небагато часу, і ви з подивом згадуватимете, як надавали перевагу позбавленим смаку виробам із рафінованого білого борошна, а також ароматним і насиченим цільнозерновим продуктам.
