Як обрати дієту: популярні vs раціональні

Схоже, що всі, хто худне, приречені вічно й безрезультатно вибирати спосіб схуднення: щороку якась новомодна дієта окупує всі заголовки, звідусіль кричать гуру схуднення, проголошуючи її й тільки її черговою Найправильнішою та Єдиною Правильною Панацеєю для втрати ваги. Дієта Аткінса, низьковуглеводна дієта, дієта Південного пляжу, дієта для серця, вегетаріанство і флекситаріанство – тисячі людей божеволіють від цих назв. Але минають дні… і якось все затихає. Само собою, завдання від цього не полегшується, і вибрати дієту простіше не стає.

Зміст статті

Низьковуглеводні або високопротеїнові дієти – здОрово і нездорОво

Усе почалося з кардіолога Роберта Аткінса, який ще 1970 року рекомендував для зниження ваги суворо обмежити споживання вуглеводів, налягаючи на жири і білки. У різні фази дієти за Аткінсом можна вживати від 20 до 100 грамів вуглеводів на день, тобто набагато менше від рекомендованих лікарями 225 – 325 грамів.

Сучасна варіація високопротеїнової дієти, дієта Південного пляжу, яку розробив кардіолог Артур Агатстон 2003 року, “дозволяє” отримувати близько третини калорій з вуглеводів.

Особливості

Високопротеїнові або низьковуглеводні дієти можуть називатися по-різному, носити імена різних кардіологів/актрис/гуру, проте загальним для них усіх є суворе обмеження вуглеводів і дозвіл на практично безсистемне поглинання будь-яких білкових продуктів.

Якщо за дієт-планом вам заборонені (або зведені до мікроскопічного мінімуму) практично всі фрукти й овочі, хліб, зернові та каші, боби, картопля й рис, а на цукор взагалі накладено табу – це низьковуглеводна дієта, називайся вона при цьому хоч раціональним харчуванням імені Попелюшки.

Читайте також: Дієтичні міфи: довіряй, але перевіряй

Типове меню може містити омлет із сиром на олії (яйця), м’ясо з сиром і гірчицею, гарніроване листям салату, салат із листових овочів (наприклад, шпинату) з куркою чи рибою, всі види сиру, гриби, ковбасу, сало.

Їсти м’ясо і худнути?

Теорія в основі низьковуглеводного плану харчування стверджує, що скорочення в раціоні вуглеводів призводить, своєю чергою, до зниження рівня інсуліну, що змушує організм спалювати накопичений жир. Відбувається це в незвичних і досить суворих для організму умовах.

Найголовніше, що й зумовило популярність дієт за типом Аткінса – багато людей успішно втрачають вагу на низьковуглеводній дієті.

По-перше, це пов’язано з вираженим сечогінним ефектом при переході на переважно білкові продукти.
По-друге, м’ясо, риба, яйця – протеїни, основа раціону на низьковуглеводній дієті, дають тривале і повноцінне насичення, почуття голоду немає як такого.
По-третє, як на будь-якій дієті, що виключає або істотно обмежує деякі групи продуктів харчування, після звикання до нового режиму той, хто худне, отримуватиме менше калорій, ніж зазвичай.

Побічні ефекти низьковуглеводних дієт

За всієї своєї ефективності білкові дієти мають масу неприємних побічних ефектів і часто згубно позначаються на здоров’ї.

Для того щоб отримати життєво необхідні речовини, які більше не надходять з їжею, вашому тілу необхідно витягувати їх дещо незвичним, запасним способом з а) білків і б) запасів вашого власного жиру. У кров потрапляють хімічні сполуки, метаболіти цих реакцій, унаслідок чого з’являється слабкість, нудота, зневоднення, запаморочення і дратівливість.

Не м’ясом єдиним

Жити без фруктів, овочів, каш, хліба чи цукру – для багатьох це по-справжньому важко, особливо коли минає ейфорія від вседозволеності споживання м’ясних продуктів. Давайте дивитися правді в очі – ковбаса дуже швидко приїдається.

Менше сил, менше спорту

Багато людей вважають, що їм не вистачає енергії, і, як результат, знижують інтенсивність тренувань. Це відбувається тому, що організм відчуває нестачу у вуглеводах – швидкому джерелі енергії.

Проблеми зі здоров’ям

Багато високопротеїнових продуктів, доступних сучасній людині, насправді не надто корисні – наприклад, та сама ковбаса, яка містить масу добавок.
М’ясо і м’ясні продукти – продукти з високим вмістом насичених жирів і холестерину, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і деяких форм раку.
Обмеження в раціоні продуктів, багатих на клітковину (овочі та фрукти), і цільнозернових (хліб, каші, макарони) може призвести до закрепів та інших шлунково-кишкових проблем.

На низьковуглеводних дієтах завдяки жорстокому обмеженню на споживання фруктів і овочів необхідно додатково приймати вітаміни.

Дієта для здорового серця – розумна альтернатива протеїновим жахам

Кажуть, що наприкінці 90-х років, на які припав пік популярності білкових дієт, у деяких містах Америки на прийом до кардіолога було складно потрапити – доводилося висиджувати довжелезні черги з тих, хто схуд на дієті Аткінса.

Серцеві напади, високий холестерин, проблеми з судинами, передінфарктний стан, інсульти – ці наймиліші наслідки непомірного м’ясоїдства зіпсували життя не одному охочому схуднути.

Хочете схуднути, одночасно знизивши ризик серцевого нападу та інсульту?

Спробуйте харчуватися так, як радить Американська Асоціація Серця – дієта, яку рекомендують кардіологи, містить мало жирів, сприяє нормалізації ваги, стабілізує ліпідний профіль і артеріальний тиск.

Щоб визначити, скільки калорій вам необхідно щодня, помножте вашу поточну вагу в кілограмах на 15 (якщо ви помірно активні); якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя, помножте свою вагу на 13.

Основні принципи системи харчування для здорового серця – розумне харчування та фізична активність

Для цього доведеться трохи перебудувати свій спосіб життя згідно з такими принципами:

5 порцій фруктів і овочів на день;

Одна порція фруктів – це:

1 середній фрукт (яблуко, груша, банан, апельсин);
1/2 грейпфрута, 1 скибочка дині;
1 склянка соку;
1/2 склянки ягід;
4-5 штучок чорносливу, інжиру, кураги.

Одна порція овочів – це:

пригорща салату;
1/2 стандартної тарілки свіжих листових овочів;
1/4 тарілки овочів, що зазнали термообробки.

6 порцій злакових (цільнозернові каші, макарони, хліб) на день;

Одна порція злаків це:

1 шматочок хліба від стандартної буханки;
1/4 тарілки будь-якої каші – рису, гречки, пшона, перловки, вівса;
1/4 тарілки цільнозернових макаронів;
1/2 склянки пластівців;
1 маленький кекс (мафін);
2 печива.

2 порції риби (бажано жирної – лосось, сардини, тунець) на тиждень;

Одна порція риби – розміром від колоди карт до сигаретної пачки.

Щодня в межах режиму калорійності можна вживати знежирені молочні продукти, бобові, м’ясо птиці без шкірки, пісне м’ясо.

Жири

відмовтеся від тваринних жирів узагалі (американці кажуть просто: ні – твердим жирам, так – рідким);
рекомендуються тільки рослинні олії: оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова.

Виключити:

перероблені висококалорійні продукти, які водночас мають вкрай низьку харчову цінність і містять шкідливі трансжири, що підвищують рівень холестерину, – це цукерки, чіпси, газована вода, ковбасні та кондитерські вироби тощо. (практично весь асортимент супермаркетів) – необхідно повністю виключити.

Сіль

кардіологи рекомендують суворо обмежити споживання натрію – не більше 2400 мг на день або 1 1/4 чайної ложки.

Алкоголь

не більше двох порцій на день для чоловіків і один напій для жінок.

Вправи

найважливіша частина дієти для здорового серця – 30 хвилин фізичної активності щодня. Або більше, якщо ви знаходите час і сили.

Вегетаріанство: ідеологія, спосіб життя і невелике божевілля

Населення планети давно вже розділилося на дві нерівні частини – тих, хто нікого не їсть, і безсовісних пожирачів мертвечини. До речі, пожирачів мертвечини в рази більше, ніж свідомих громадян, які харчуються жовтецями і росою.

Але, завдяки нав’язливій активній життєвій позиції більшості вегетаріанців, усі м’ясоїди відчувають свою неповноцінність – ну, або принаймні чули про власну кровожерливість і підступність.

Особливості

Вегетаріанці – далеко не однорідне співтовариство, вони діляться на види, підвиди та різноманітні течії. Традиційно, в обивательському (читай: м’ясоїдному) розумінні вегетаріанець – це людина, яка повністю виключила зі свого раціону м’ясо в усіх його проявах. Найсуворіші вегетаріанці – вегани, вони відмовляються від усіх продуктів тваринного походження, включно не тільки з м’ясом і рибою, а й молочними продуктами, яйцями, медом. Лактовегетаріанці допускають споживання молочних продуктів, лакто-ово-вегетаріанці вважають за можливе їсти, крім молочних продуктів, ще й яйця.

Чому бути вегетаріанцем так чудово?

Вага і зовнішність

Дослідження показали, що вегетаріанці в середньому споживають менше калорій і значно менше жиру, ніж їхні колеги-м’ясоїди. У результаті вегетаріанці, як правило, важать менше за не-вегетаріанців, мають більш підтягнутий, сухощавий вигляд і, відповідно, молодші за свої роки.

Здоров’я

2009 року один американський журнал, присвячений проблемам харчування, опублікував дуже цікаве дослідження: вчені виявили, що в основній масі вегетаріанці мають кращі показники щодо серцево-судинних захворювань, рідше страждають на ожиріння і рак, менше хворіють на гіпертонію і цукровий діабет.

Меню вегетаріанця

Усе необхідне для життєдіяльності вегетаріанці мають отримувати з фруктів, ягід, овочів, горіхів, бобів, рослинних олій і молока або яєць залежно від “віросповідання”.

Для того щоб не виснажуватися, щодня вегетаріанець має з’їдати по:

шість порцій зернових;
п’ять порцій бобів, горіхів та інших багатих на білок продуктів;
чотири порції овочів;
дві порції фруктів;
дві порції жирів.

Мінуси вегетаріанської дієти

Не їсти м’яса і не худнути?

Навіть радикальний перехід на вегетаріанську дієту не гарантує втрату ваги. Можна в принципі ніколи не вживати в їжу м’ясо, але стабільно одужувати – горіхи, сир, незбиране молоко, авокадо також вельми калорійні.

Складно тримати баланс

Вегетаріанцям, як і всім іншим землянам, потрібно отримувати певну кількість білка, вуглеводів і жирів щодня. Крім того, їм теж потрібні вітаміни і мікроелементи, багато з яких спостерігаються в продуктах рослинного походження лише в незначних кількостях. Звідси головне питання вегетаріанця: як з’їсти все, що потрібно, і не переїсти чогось одного, наприклад, горіхів.

Читайте також: Дієта на капустяному супі: рецепт швидкого схуднення

Білок – наріжний камінь

У вегетаріанців дуже обмежені джерела надходження білка (а саме, вегетаріанцям доступні яєчні білки, бобові, нежирні сири, арахісова олія та соя), та й протеїн рослинного походження все ж значно гірший за тваринний.

Крім найважливіших функцій в організмі, білок ще допомагає контролювати апетит, дарує відчуття насичення і допомагає чинити опір бажанню перекусити.

Вегани настільки суворі…

У суворих вегетаріанців часто спостерігається дефіцит вітаміну B12, вітаміну D і кальцію, тому, по-хорошому, веганам потрібно приймати синтетичні вітаміни.

Вагітність і лактація

Природні життєві цикли – вагітність, пологи, лактація – для суворих вегетаріанців (вірніше, вегетаріанок), можуть стати справжнім випробуванням. І не тільки для матері, але, насамперед, для дитини. І в усьому винен все той же дефіцит корисних речовин.

Не готові стати вегетаріанцем? Станьте флекситаріанцем!

У 2003 році було проведено анонімне опитування, згідно з яким двоє з трьох вегетаріанців підтвердили, що їм вкрай важко дотримуватися повністю вегетаріанського раціону. Багато хто з них насправді не є 100%-вими послідовниками цієї ідеї і часто дозволяють собі “м’ясні” дні. Так з’явився термін флекситаріанство і флекситаріанець – тобто вегетаріанець, який іноді їсть м’ясо.

І, до речі, існують дієтологи, які стверджують, що в середньому людина може втратити на флекситаріанській дієті до 30 кг протягом 6-12 місяців.

Середземноморська дієта – розсудливим вегетаріанцям на замітку

У традиційній моделі харчування середземноморських регіонів (Греція, південь Франції, Італія і Туреччина) переважають багаті на антиоксиданти фрукти й овочі, цільнозернові коржі та житній хліб замість вишуканої випічки й калорійної здоби, корисна для серцево-судинної системи маслинова олія, риба й морепродукти (особливо мідії та креветки). І, звісно ж, чудове червоне вино!

Жити довго, здорово і смачно

Раціон жителів Середземномор’я досліджують протягом більш ніж 60 років, і щоразу підтверджується, що саме завдяки такому режиму харчування в регіоні набагато нижчий рівень смертності від раку та хвороб серця. Крім того, рідше діагностують хворобу Альцгеймера та цукровий діабет, та й загалом у середземноморському регіоні люди живуть довше і довше зберігають активність, працездатність і здоровий глузд.

Чому це добре?

На середземноморській дієті близько 40% калорій ви отримуєте від здорових жирів, решту – від якісних вуглеводів і білків. Завдяки такому режиму харчування немає необхідності вживати будь-які добавки для поповнення дефіциту корисних речовин. Та й відчуття голоду теж не буде. Крім того, свіжі овочі, фрукти, ароматна олія і морепродукти – це просто дуже смачно.

Читайте також: Як схуднути за тиждень – результат гарантований

Багато калорій – тонка талія

Вчені Гарвардського університету виявили, що ті, хто дотримується середземноморської дієти, отримують у середньому 1500 калорій на день. І навіть при такому неслабкому харчуванні вони втратили більше ваги, ніж ті, хто дотримується дієти, що повністю виключає всі жири з раціону.

Глюкоза, діабет і квасоля

Завдяки багатим на клітковину овочам і квасолі середземноморська дієта корисна в лікуванні та профілактиці цукрового діабету, оскільки контролює і стабілізує вміст глюкози в крові.

У 2008 році в British Medical Journal було опубліковано результати дослідження 13 000 осіб, які все життя харчувалися за середземноморським типом. Окрім загалом міцнішого здоров’я, вони мали на 83% менше шансів захворіти на діабет 2 типу.